10 powodów, aby pamiętać tej zimy o witaminie D

Jest zima! Czy przyjmujesz swoją dzienną dawkę witaminy D? Może cię zaskoczyć fakt, że zimą słońce znajduje się zbyt nisko na niebie nad większością USA, abyśmy otrzymali właściwą ilość promieniowania UVB i witaminy D.

Wielu ekspertów sądzi, że optymalne dla zdrowia jest utrzymanie jej poziomu w zakresie 50-80 ng/mL przez okrągły rok. Zwykle raczej łatwo to osiągnąć, biorąc 4-5 tys. IU witaminy D przez zimowe miesiące (dla przeciętnej osoby dorosłej).

Aby upewnić się, że przyjmujemy właściwą dawkę, gorąco zalecam regularne badanie poziomu witaminy D. Moje doświadczenie wskazuje, że najlepsza i najłatwiejsza do zaabsorbowania oraz przetrawienia postać witaminy D to ta pochodząca z owczej lanoliny zamiast tej z ryb.

Oto kilka z najświeższych odkryć na temat korzyści płynących z witaminy D.

Jakie zalety ma witamina D?

1. New England Journal of Medicine donosi, że ryzyko zgonu u pacjentów przebywających na intensywnej terapii wynosi 45% wśród pacjentów z niedoborem witaminy D, a zaledwie 16% wśród osób z właściwym jej poziomem (1); różnica jest prawie trzykrotna!
2. Wraz ze starzeniem się, wzrasta ryzyko udaru, już około 6,8 miliona Amerykanów żyje po przejściu udaru. Jedno z badań powiązało optymalny poziom witaminy D z 90-procentową szansą powrotu do funkcjonalności po przejściu udaru. (2)
3. Niedobór witaminy D łączy się z przyspieszonym rozkładem wytwarzających insulinę komórek beta w przypadku cukrzycy. (3) Cukrzyca jest dziś uważana za następną epidemię.
4. Według pewnego badania, niski poziom witaminy D wiąże się z wahaniami nastroju i zaburzeniami natury psychicznej. (4) Receptory witaminy D rozwijają się w naszych mózgach już w fazie embrionalnej. To zaś sugeruje, że jest ona powiązana z rozwojem mózgu i funkcjonowaniem układu nerwowego.
5. Długoterminowe badanie przeprowadzane przez ponad jedenaście lat na 1650 parach matek z dzieckiem wykazało, że na każde 10 ng/mL (jednostek stężenia) witaminy D we krwi matki w trakcie ciąży przypadał spadek o 11% w występowaniu u dziecka symptomów ADHD. (5)
6. W innym, podwójnie ślepym badaniu placebo, podzielono 218 kobiet po menopauzie na dwie grupy. Jedna grupa, która otrzymywała suplementację witaminy D w wysokości 2000 IU dziennie. Miała o 37% niższy wskaźnik stanów zapalnych w organizmie niż druga grupa, która dostawała placebo. (6)
7. W badaniu prowadzonym przez Journal of Endocrinology and Metabolism, sprawdzano poziom witaminy D u 961 kobiet po siedemdziesiątym roku życia, mieszkających w domach opieki. W grupie z najniższym stężeniem witaminy D we krwi śmiertelność była wyższa o 49% w porównaniu do grupy o najwyższym wyniku. (7)
8. Ekspert od witaminy D – dr John Cannell – opracował na jej temat swoją teorię. Mówi ona, że niektóre problemy odpornościowe są sezonowe, zależnie od zmienności w nasłonecznieniu, które wywołuje wahania poziomu witaminy D. (8) Aktywuje ona geny wspierające reakcję układu immunologicznego na ciała obce w organizmie. (9) Wykazano również korzystny wpływ witaminy D na stan układu oddechowego. (10), (11)
9. Jedno z badań terapeutycznych przeprowadzono na pacjentach powszechnej służby zdrowia. Ustalono, że normalizacja poziomu witaminy D znacząco obniża występowanie objawów przemęczenia. (12)
10. Dwuletnia próba suplementacji witaminy D na 1500 pacjentach wykazała korelację pomiędzy zdrowym snem a prawidłowym poziomem witaminy D. Najwyraźniejsze zmiany są widoczne wówczas, gdy witamina D utrzymuje się na poziomie 60-80 ng/mL. (13)

Jak zapewnić sobie wystarczający zapas witaminy D?

Upewnij się, że stosujesz łatwo wchłanialny suplement. Jak wspomniano wcześniej, rekomenduje się przyjmowanie 4-5 tys. IU witaminy D pozyskiwanej z owczej lanoliny. Niestety, bardzo niewielu producentów podaje źródło witaminy D, najprawdopodobniej większość z nich wykorzystuje rybi olej.

Jak owce wytwarzają witaminę D?

Promienie UVB ze słońca połączone z owczą lanoliną tworzą prowitaminę D. Owce liżą swoją skórę, i voilà! Przypomina to proces absorbowania prowitaminy D u ludzi przez tłuszcz w naszej skórze, który za pomocą promieniowania UVB wywołuje absorpcję do krwi. Owcza witamina D ma proces transportowy zbliżony do ludzkiego; rybia witamina D bywa nieraz bardziej ciężkostrawna, co utrudnia osiągnięcie optymalnego nasycenia.

Bierz swój suplement razem ze swoim najwcześniejszym i najtłustszym posiłkiem. Posiłek z największą zawartością tłuszczu stymuluje lepszy przepływ żółci. Jest ona niezbędna do rozkładu witaminy D, ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach. Nowe badanie z Cleveland Clinic wskazuje, że witamina D spożywana z głównym posiłkiem daje o 50% wyższe stężenie we krwi. To oznacza, że niektórzy mogą zmniejszyć przyjmowaną dawkę o połowę, wciąż zapewniając sobie te same korzyści.

De facto, wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, takie jak A, E, D, K i dowolne oleje rybne czy kwasy omega najlepiej brać z głównym posiłkiem dnia.

A dlaczego brać ją rano? Nagrodzone nagrodą Nobla studium medycyny w kontekście rytmu dobowego rzuciło nowe światło na znaczenie spożywania konkretnych pokarmów, leków i suplementów. Normalnie zdobywamy witaminę D dzięki słońcu, w przeciwieństwie na przykład do melatoniny, którą produkujemy w nocy. Dla utrzymania i dostrojenia prawidłowego rytmu dobowego, powinniśmy brać witaminę D₃ z nadejściem słońca, tak samo jak bierzemy melatoninę na noc.

Przyjmowanie witaminy D₃ z sutym śniadaniem, jak jajka bądź tost z awokado, jest świetną strategią. Pozwoli bowiem wykorzystać w pełni dobroczynny wpływ zegara biologicznego.

Uwaga: jeśli masz problemy z metabolizmem tłuszczów, rozważ stosowanie witaminy D₃ miejscowo na skórę. Wchłania się bowiem również w ten sposób, a przy tym pomaga utrzymać zdrową i promienną cerę.

Suplementuj się mądrze witaminą D, a to może okazać się twoja najlepsza zima do tej pory!   

Zobacz też: Śpij lepiej, poczuj się lepiej. Melatonina i witamina D dla higieny snu