Surowe czy gotowane?
Minęły lata, odkąd diety paleo i keto zniknęły z nagłówków, lecz dyskusja na temat surowego i gotowanego pokarmu wciąż wrze. Według naukowców, rzeczywistość wskazuje, że każda z tych metod jest dla nas korzystna, a nasi przodkowie korzystali z obu.
Weźmy na przykład brokuł.
Niektóre badania sugerują, że surowy brokuł jest lepszy, gdyż ciepło niszczy obecny w nich enzym zwany mirozynazą. Jego zadaniem jest rozłożyć brokuł na antyrakowe, przeciwdziałające wrzodom sulforofany, którym brokuł zawdzięcza swój status superfoodu.
Z drugiej strony, istnieje przypuszczalnie nawet bardziej przydatny zdrowotnie składnik o nazwie indolo-3-karbinol. Przyswaja się on wówczas, gdy warzywa z grupy kapustowatych (brokuł, kalafior, kapusta i wiele innych) poddamy gotowaniu. Wykazano, że indolo-3-karbinol powstrzymuje dysplastyczne komórki prostaty przed przekształceniem się w złośliwy nowotwór.
Te sprzeczne doniesienia nauki zdają się mówić, że masz przechlapane wtedy, gdy gotujesz oraz wtedy, gdy tego nie robisz!
W tym artykule, postaramy się zademonstrować, że kwestią nie jest, czy jemy warzywa na surowo, czy nie, lecz że powinniśmy raczej skupić się na utrzymaniu sezonowości diety, co wspiera stan układu trawiennego.
Korzyści z gotowania jedzenia
Przekonanie, jakoby nasi przodkowie jedli jedynie surowy pokarm, ma wiele luk. Liczne badania mówią, że ludzie gotują od prawie dwóch milionów lat.
Gotowanie przynosi wiele korzyści. Zmiękcza celulozę, uwalniając składniki spożywcze, których nie otrzymalibyśmy, jedząc na surowo.
Dla przykładu, marchew wyzwala więcej beta-karotenu spożywana po ugotowaniu. Weźmy też pod rozwagę pomidory. W jednym z badań, po gotowaniu pomidora przez pół godziny w temperaturze około 90 stopni Celsjusza, poziom przeciwutleniającego likopenu wzrósł w nim o 35 procent. Likopen ma wpływ na obniżenie ryzyka raka i ataków serca.
Inne badanie dotyczyło 198 dorosłych na diecie z surowych pokarmów. We krwi uczestników występował wysoki poziom beta-karotenów, które nadają barwę warzywom takim jak marchewki czy papryka. Poziom witaminy A był w normie, ale poziom likopenu obniżony – co wskazywało, że likopen, antyoksydant silniejszy od witaminy C, jest lepiej dostępny w gotowanych warzywach.
Korzyści z surowego jedzenia
Pogląd o słuszności spożywania wyłącznie gotowanych potraw również nie znajduje poparcia w nauce. Kamień nazębny przedstawicieli dawnych społeczeństw przedrolniczych stanowi dowód zróżnicowanej diety opartej na roślinach, w tym także pokarmów gotowanych.
Jednym z wyraźnych plusów surowych składników jest duża zawartość błonnika. W określonych sytuacjach, gdy organizm choruje lub jest zatruty, surowy pokarm może lepiej oczyszczać jelita, dostarczać enzymów oraz przywracać funkcje ściany jelita.
Centrum zdrowia Hippocrates w Palm Beach na Florydzie, gdzie niegdyś wykładałem, jest fenomenalnym centrum oczyszczania. Bazuje na metodzie przywracania zdrowia za pomocą surowego pożywienia autorstwa Dr Ann Wigmore. Nasuwa się pytanie, czy po zakończeniu oczyszczania da się utrzymać zrównoważoną dietę na surowo? Dajmy na to, w Vermont, w styczniu?
Teoria mówiąca, że gotowanie redukuje liczbę składników odżywczych jak witamina C, została przestudiowana. W przypadku pomidorów, ilość witaminy C spadła o 10 procent po dwuminutowym gotowaniu; o uderzające 29 procent zaś po gotowaniu przez pół godziny. Niewątpliwie, można postawić tezę, że surowa żywność może dostarczać więcej składników odżywczych, lecz nawet takie podejście bywa kwestionowane.
Biorąc pod uwagę niektóre poważne choroby, takie jak rak, zarówno gotowane jak i surowe warzywa mają swoje dobroczynne działanie. W pewnym raporcie połączono wyniki 28 badań porównawczych. Szacowały one wpływ diety surowej oraz gotowanej na konkretne typy nowotworów. Oba typy diety wykazywały odwrotnie proporcjonalny stosunek do większości nowotworów; znaczy to, że im więcej warzyw się je, gotowanych lub nie, ryzyko nowotworu spada. Różne typy choroby reagowały inaczej na dietę surową bądź gotowaną, ale kluczem pozostawało spożywanie produktów roślinnych.
Ajurweda a surowe vs. gotowane
Ajurweda jest znana z trzymania się gotowanych potraw, lecz można powiedzieć, że to raczej zalecenie, niż zasada. Po pierwsze, ajurwedyjska preferencja dla gotowania pożywienia nie wynika jedynie z wartości odżywczych, jak twierdzimy na zachodzie.
Gotowane jedzenie jest znacznie łagodniejsze dla ściany jelita. Surowe składniki ze swoją wysoką zawartością błonnika mogą wnosić właściwości oczyszczające, ale praktycy Ajurwedy stawiają na poprawienie stanu, funkcjonowania i integralności jelit. Wyściółka jelita nie może być przesuszona, zbyt wilgotna, podrażniona ani śluzowata – trzeba osiągnąć złoty środek. Kiedy uzyska się tę równowagę, dobroczynne mikroby namnażają się, a limfa oczyszczająca jelita funkcjonuje optymalnie, przenosząc składniki odżywcze i usuwając toksyny. Gotowaną żywność, nieuszkodzona nazbyt wysoką temperaturą i nierozgotowaną, łatwiej naszym jelitom strawić i przyswoić.
W przypadku stanów zapalnych jelit, pierwsze domyślnie stawiane zalecenie dietetyczne to odstawienie surowego pokarmu. Choć ma oczyszczające właściwości, jest on ciężki dla ściany jelita. Dieta oczyszczająca nie jest zrównoważona.
Badania wskazują, że środowisko jelitowe i jego mikroby zmieniają się z każdą porą roku dla utrzymania skutecznego trawienia sezonowych produktów. Drobnoustroje zdolne do trawienia cięższych, wysokotłuszczowych, wysokobiałkowych składników rozwijają się zimą. Wówczas rośnie także różnorodność mikrobiologiczna, zapewniająca silniejsze reakcje immunologiczne. Latem, mniej zróżnicowane mikroby pomagają rozkładać pokarm bogatszy w skrobię oraz celulozę.
To badanie sugeruje, że nasz mikrobiom przeobraża się wraz z porami roku. Tym samym, surowe owoce i warzywa są właściwszym wyborem w lato, niż na zimę. Mimo to, Ajurweda nadal utrzymuje, że potrawy gotowane wolno na niewielkim ogniu są najkorzystniejsze dla zachowania pełni zdrowia. Zatem, jedzmy więcej gotowanej żywności zimą, a zależnie od stanu układu trawiennego, surową zostawmy na lato.
Oto dziesięć podstawowych zasad dla roślinożerców:
- Jedz więcej gotowanych warzyw i roślin korzennych w zimie.
- Zimą gotuj je dłużej i wolniej.
- Latem ciesz się surowymi owocami i lekkostrawnymi warzywami, takimi jak: sałata, seler lub ogórek.
- Przyrządzaj latem warzywa na parze, by rozłożyć celulozę.
- Przy gotowaniu warzyw, stosuj test barwy. Kiedy warzywa nabiorą jasnego, żywego koloru, są gotowe do zjedzenia.
- Nie trzymaj warzyw zbyt długo w wodzie. Woda rozpuści i wydrenuje składniki odżywcze.
- Gotowanie na parze jest najlepsze, ponieważ kontakt z wodą jest minimalny.
- Im wyższa temperatura, tym mniejszy powinien być kontakt warzyw z wodą.
- Im niższa temperatura, tym więcej kontaktu warzyw z wodą.
- Celem jest jędrność, nie miękkość – chyba że gotujemy zupę lub gulasz, gdzie zatrzymamy wszystkie składniki odżywcze.
W rzeczywistości, zarówno surowe jak i gotowane jedzenie może dostarczyć nam potrzebnych składników. Nie to jest jednak najważniejszą kwestią dla zdrowia. Kluczem jest jedzenie sezonowych warzyw.
Zobacz też: 10 wskazówek dietetycznych przed nadejściem wiosny