W ostatnich latach widzieliśmy zdumiewającą liczbę publikacji, zachwalających zdrowotne korzyści płynące z picia kawy. Nasuwa się pytanie: czy te badania negują zagrożenia dla zdrowia, o których donoszono w przeszłości?
Wiemy, że konsumpcja kofeiny jest w naszej kulturze głęboko zakorzeniona; badania między 2001 i 2010 rokiem wykazały, że 89% dorosłej populacji Stanów Zjednoczonych spożywało kofeinę. Aż 64% jej źródła stanowiła kawa (1).
W tym artykule zagłębię się w tę bardzo kontrowersyjną kwestię. Gdy idzie o nasze zdrowie, czy kawa jest naszym przyjacielem, czy tez wrogiem? Omówię również reakcję na kawę różnych typów osobowościowych i przyjrzę się kawie przez soczewkę Ajurwedy.
Zmiana w odkryciach nauki
Eksperci dwudziestej trzeciej Międzynarodowej Konferencji o Kawie podjęli się wyjaśnienia, skąd wzięła się tak drastyczna zmiana w wynikach badań dotyczących kawy – od negatywnych, przez bardzo długi czas, do przeważająco pozytywnych. Postulowali, że w przeszłości badacze aktywnie poszukiwali dowodów, iż kawa jest szkodliwa dla naszego zdrowia. Dzisiaj natomiast aktywnie poszukują potencjalnych korzyści (2).
Niezależnie od przesunięcia ciężaru w badaniach na temat kawy, znamy już mnóstwo sprzecznych faktów. Wielu z nas ma prawo czuć się zagubionymi. Spójrzmy na niektóre z nich, z obu stron zagadnienia.
Plusy
Według największego z dotychczasowych badań, sfinansowanego przez godne zaufania źródło bez konfliktu interesów, szala przechyla się w kierunku sugerowanych korzyści z picia kawy.
Wciąż trwający, międzynarodowy program EPIC (European Prospective Investigation into Cancer – europejska analiza prospektywna nowotworów) zebrał dane z ponadszesnastoletniego okresu od przeszło pół miliona mężczyzn i kobiet z dziesięciu różnych krajów. To zróżnicowane etnicznie badanie analizowało wpływ spożycia kawy na śmiertelność.
Po szesnastu latach prac, prawie 42 tysiące badanych zmarło z bardzo różnych przyczyn. Przy uważnym ujęciu w statystykach czynników związanych ze stylem życia, jak dieta czy palenie tytoniu, naukowcy odkryli, że grupa pijąca najwięcej kawy – czołowe 25 procent – wykazywała niższą śmiertelność (przy dowolnej przyczynie śmierci) w porównaniu z tymi, którzy kawy nie pili (36).
Osoby z tej grupy górnych 25 procent miały też zauważalnie mniejsze prawdopodobieństwo śmierci przez choroby układu trawiennego, krążeniowego i naczyniowego.
Badacze dostrzegli również godne odnotowania pozytywne zmiany we krwi, jak niższy poziom białek C-reaktykwnych (CRP, miara stanu zapalnego), enzymów wątrobowych, hemoglobiny A1C (miara średniego poziomu cukru we krwi na przestrzeni trzech miesięcy), obniżenie złego cholesterolu oraz wzmocnienie odporności (36).
Dalsze badania wykazują, że kobiety w młodym lub średnim wieku, pijąc jedną filiżankę kawy dziennie, mogą zredukować ryzyko zachorowania na cukrzycę o 13 procent (3, 4, 12). Następnie, badanie przeprowadzono na mężczyznach i kobietach w przedziale wiekowym 45-74 lat, którzy pili po dwanaście filiżanek dziennie. Jak się okazało, ryzyko cukrzycy spadło u nich o 67 procent. (4, 5, 12) Dwanaście filiżanek!
Istnieje wiele źródeł postulujących dobroczynny wpływ kawy na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jednakże są również takie, które dowodzą przeciwnego działania (42, 43). Zatem, jak się przekonamy, ostateczna odpowiedź na pytanie o dobry wpływ kawy na organizm jest dość złożona.
Więcej kawowych korzyści
Mężczyźni, którzy spożywali sześć lub więcej filiżanek kawy dziennie, zmniejszyli o 18 procent ryzyko zachorowania na raka prostaty. Zaś wobec śmiertelnych zachorowań na raka prostaty spadło ono aż o 40 procent. (6)
Cztery filiżanki kawy dziennie mogę zmniejszyć zagrożenie marskością wątroby o 84 procent. (7)
Spożywanie równowartości pięciu filiżanek kawy dziennie przez pięć tygodni pozwoliło rozpocząć proces cofania uszkodzeń mózgu przez chorobę Alzheimera u testowanych myszy, u których zaobserwowano spadek poziomu nieprawidłowych białek amyloid-beta. (8)
Jedna do czterech filiżanek przekładała się na spadek zapadalności na chorobę Parkinsona o 47 procent. Pięć filiżanek dziennie dawało redukcję o 60 procent (9). Według tego badania, im więcej kawy spożywano dziennie, tym niższe było ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona.
I choć istnieje wiele więcej badań przytaczających zagrożenia dla układu krążenia wynikających z picia kawy, jedna z niedawnych prac wykazała u kobiet pijących 1-3 filiżanki kawy dziennie obniżenie ryzyka zgonu za sprawą chorób krążeniowych o 24 procent. (10) Ponadto, wypijanie czterech filiżanek dziennie skutkowało ogólnym zmniejszeniem śmiertelności, zaś spożywanie trzech filiżanek dziennie połączono z najniższą zaobserwowaną w badaniu śmiertelnością z powodu chorób powiązanych z układem krążenia. (11) Spożycie kawy łączy się jednak nie tylko z obniżeniem występowania dolegliwości krążeniowych. Przeciwdziała także otyłości oraz procesów degeneracyjnych w mózgu. (12)
Wpływ na ciśnienie
Wysokie ciśnienie krwi, niegdysiejszy Święty Graal publicystyki antykawowej, obecnie jest kwestionowane. Od wielu lat dowodzono, że kawa podnosi ciśnienie krwi. (13) Nowsze badania wskazują, że początkowo ciśnienie w istocie wzrasta. Co ciekawe, jeśli kontynuuje się codzienne spożycie przez osiem tygodni, to zaczyna ono wracać do normy. (14)
Nie zapominajmy też o ogromnym wpływie kawy na naszą czujność oraz zdolności poznawcze. Kofeina stale dostarczana w ciągu dnia podtrzymuje naszą wydajność, zarówno umysłową, jak i psychomotoryczną. (15) Kto reflektuje na małą czarną?
Co ciekawe, większość badań dotyczących kawy wskazuje na te same korzyści niezależnie od obecności bądź nieobecności kofeiny. Jeśli zatem jesteście wrażliwi na kofeinę, ale uwielbiacie smak kawy, zastanówcie się nad naturalną, organiczną kawą bezkofeinową.
Czym jest sekretny składnik?
Kiedy pozbawimy kawę kofeiny, wzmiankowane powyżej korzyści pozostają względnie niezmienione. Jeśli więc to nie kofeina jest za nie odpowiedzialna, co może być?
W ziarnku kawy znajdziemy około tysiąca aktywnych substancji i zaledwie kilka z nich jest w pełni rozpoznanych. Wiemy na pewno, że ziarnko kawy, nasienie owocu kawowca, jest naładowane przeciwutleniaczami.
Być może najsilniejszym znanym przeciwutleniaczem zawartym w ziarnach kawy jest kwas chlorogenowy. To związek, który najsilniej skoncentrowany występuje w zielonym, niepalonym ziarnie kawy, ale częściowo rozpada się w procesie palenia. Osłabienie oddziaływania tego związku w trakcie podróży kawy od nasionka do gorącego napoju może być powodem, dlaczego potrzebujemy tak wielkich ilości kawy, by skorzystać z jej licznych dobroci. Dziś mamy dostępne ekstrakty z zielonej kawy oraz bogate w kwas chlorogenowy kawy wolno palone, które dostarczają nam tych samych korzyści bez konieczności picia ciemnego, palonego naparu.
Minusy
Większość negatywnych odkryć na temat kawy można powiązać z jej wpływem na nasz układ nerwowy. Kawa jest stymulantem i zwiększa ilość uwalnianych hormonów zwalczających stres. Zazwyczaj są one rezerwowane dla sytuacji „życie albo śmierć”, „uciekaj lub walcz”. (16) Nagromadzenie tych hormonów jest wykrywalne już kilka godzin po spożyciu. Co ciekawe, w badaniach zmierzono podobny wpływ na zmiany nastroju i autonomiczną odpowiedź organizmu niezależnie od zawartości kofeiny w kawie. (17)
DHEA (dehydroepiandrosteron) to steroidowy hormon, którego poziom zmniejsza się wraz z konsumpcją kawy. DHEA odpowiada za naprawę komórek i tkanek. Ponadto usprawnia pamięć i funkcje poznawcze, chroni przed stresem oraz wspiera wiele procesów fizjologicznych. (18)
Spożycie kawy (w tym także bezkofeinowej) uwalnia uzależniający neuroprzekaźnik zwany dopaminą. Jest ona hormonem przyjemności, a gdy mózg wykąpie się w dopaminie, nigdy nie zapomni jej źródła. Gdy kawowy kop już minie, mózg zaczyna myśleć o następnej filiżance. To sprawia, że kawosz mijający kawiarnię może poczuć ochotę, by się zatrzymać – nawet jeśli wcześniej wcale nie myślał o kawie. Taki jest wpływ dopaminy na mózg. To uzależniający hormon, mówiący nam „muszę to mieć!” (19)
Dopamina może być tylko jednym z uzależniających mechanizmów kawy. Objawy zespołu odstawienia, takie jak dokuczliwe bóle głowy, nudności, wymioty, biegunka, depresja, niepokój i zmęczenie są typowe u pijących kawę, którzy próbują ją rzucić. (20)
Inne badania dowiodły, że picie kawy może skracać życie, podnosić poziom cholesterolu, trójglicerydów i znaczników stanu zapalnego. U osób z powolnym metabolizmem kofeiny, zwiększa również ryzyko wystąpienia ataku serca. (37)
Kolejne badania pokazują kawę jako potencjalną przyczynę bezsenności, zmęczenia, udaru mózgu, jak również dolegliwości sercowo-naczyniowych i głodu kofeinowego. U kobiet może wchodzić w interakcje ze środkami antykoncepcyjnymi i zakłócać równowagę hormonalną po menopauzie. (38)
Kawę podejrzewa się o wyczerpywanie zasobów minerałów takich jak wapń, cynk, miedź i żelazo. Badania te zostały częściowo obalone, jako że ilość minerałów, których wchłanianie zaburza kawa jest zbyt niewielka, by skutkować ich niedoborem. (40, 41) Donoszono również o niedoborach magnezu, ale nie byłem w stanie znaleźć żadnego naukowego potwierdzenia dla tej tezy.
Podsumowując, kawa:
- Podwyższa poziom homocysteiny – główny czynnik ryzyka chorób serca (21)
- Podnosi ciśnienie krwi (22)
- Podwyższa poziom cholesterolu (23)
- Jest powiązana z zaburzeniami regularności pracy serca (24)
- Wzmacnia stany zapalne (25)
- Może uszkadzać układ nerwowy (26)
- Ingeruje w pracę neuroprzekaźników w mózgu (27)
- Zaburza procesy naprawcze DNA (28)
- Zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (29)
- Obniża gęstość kości u kobiet (30)
- Wpływa na sen (31)
- Jest powiązana z zaburzeniami erekcji (32)
- Jest powiązana z nasileniem objawów refluksu oraz zgagi (33)
Perspektywa ajurwedyjska
Widząc sprzeczne prace naukowe – jak tutaj w przypadku kawy – raz jeszcze zwracam się ku starodawnej medycznej nauce Ajurwedy, aby ocenić, czy można wypracować jakiś konsensus.
Wydaje się, że większość negatywnych odkryć na temat kawy bierze się z jej szkodliwego wpływu na degeneracyjną nadprodukcję hormonów stresu. Skoro ten efekt występuje zarówno w kawie bezkofeinowej jak i zawierającej kofeinę, byłoby logicznym zakładać, iż musi ona zawierać jakieś inne stymulujące składniki.
Jeśli stosujesz kawę jako stymulant dla zyskania energii, to samo w sobie wywołuje nierównowagę. Korzystanie ze stymulantów dla wytworzenia energii, której nie masz w naturze, może potencjalnie pchnąć cię w dług energetyczny, czasem nazywany niewydolnością nadnerczy.
Co więcej, za sprawą aktywowania dopaminy, kawa jest bardzo silną substancją uzależniającą, skutkującą nagłymi wzrostami i spadkami energii. Te z kolei mogą wpływać na zmiany nastroju i funkcje fizjologiczne organizmu. Z czasem, jak przy każdym narkotyku, potrzeba nam więcej kofeiny, by doświadczyć tego samego doładowania lub mentalnego kopa. Jeśli zauważasz stały wzrost zapotrzebowania na kawę, jest wielce prawdopodobne, że zaczynasz znieczulać się na kofeinę i będziesz pragnąć jej coraz więcej. Ból głowy po odstawieniu jest sygnałem, że jesteś osobą uzależnioną.
Mając to na uwadze, niewielkie ilości kawy o poranku, do jedzenia, mogą dać nam wzrost kortyzolu i spadek melatoniny. W przyrodzie, to samo daje nam światło słoneczne. (34)
Ajurweda uznaje, że kawa wpływa na jakość funkcjonowania umysłu, pobudzając go do stanu nadaktywności, lub rajas. Jest to wbrew założeniom nauki, która opiera się na dobroczynnym działaniu wyciszenia umysłu, z zastosowaniem technik takich jak medytacja. Nasz świat już jest nadmiernie pobudzony, do stopnia, w którym wielu z nas już za nim nie nadąża. Przyjmowanie stymulantów wobec takiej rzeczywistości prawdopodobnie doprowadzi nas do wyczerpania. Jedną z metod uniknięcia tych efektów ubocznych jest picie naturalnej, organicznej kawy bezkofeinowej.
Jedzenie czy lekarstwo?
Głęboko wierzę, że wszystkie rośliny mają swoje zastosowanie i musimy starać się je zrozumieć, zamiast wydawać o nich sądy. Niektóre rośliny są przeznaczone do tego, by służyć za pokarm i można je bezpiecznie, regularnie spożywać. Inne zaś bardziej przypominają leki.
Należy również wziąć pod rozwagę fakt, iż przetwarzanie kawy może poważnie zmieniać jej właściwości. Między ziarnem a naparem jest długi proces, a także wiele czynników po drodze, które mogą zmieniać oryginalne działanie rośliny, jakie zaplanowała natura. Dopóki nie przeprowadzi się więcej badań nad surowym, zielonym ziarnem, musimy polegać jedynie na odkryciach dotyczących kawy jako napoju, z których jasno wynikają jej właściwości lecznicze. Ale czy jest bezpieczna przy regularnym, długoterminowym stosowaniu?
Bywa tak, że najlepszą drogą do zrozumienia działania kontrowersyjnej substancji jest przyjrzenie się temu, w jaki sposób była stosowana tradycyjnie. Zanim uprawa kawy rozpowszechniła się tak bardzo w różnych częściach świata, była ona uważana za napój dla elit. W Europie, już w połowie siedemnastego wieku, kawę spożywano tylko w bardzo małych ilościach, po dużym posiłku w środku dnia.
Ze względu na swoją wysoką kwasowość, kawa może stymulować proces trawienny i służyć jako wspomagacz trawienia. Są też badania sugerujące, że kawa może poprawiać kontrolę skoków cukru we krwi po posiłkach. Tym niemniej, stosowanie kawy nawet w taki sposób może na dłuższą metę przynieść niepożądane skutki.
Niepożądane skutki picia kawy
- Kawa podrażnia jelita, może wywoływać stany zapalne przewodu pokarmowego.
- Jest nadmiernie kwasowa, co może prowadzić do zatorów na drogach krążenia limfy.
- Może osłabiać śluzówkę jelita, powodując chroniczne zaparcia.
- Jest wysoce odwadniająca, może wysuszać skórę, jelita i przewód oddechowy.
Z powyższych przyczyn, nie mogę polecić espresso do każdego posiłku. Przy zachowaniu umiaru i u osób odpowiedniego typu ciała, kawa może wspomagać trawienie. Jednakże, ta sama filiżanka kawy na pusty żołądek o poranku będzie stymulować nadnercza do produkowania nadmiaru energii i hormonów stresu, co może wyczerpać rezerwy naszego organizmu. Jak wspomniałem wcześniej, doładowanie, które odczuwamy po kawie jest w istocie stymulowaniem ciała, by przygotowało się do sytuacji zagrożenia.
Jest możliwe, że kawa posiada właściwości, aby poprawić stan zdrowia przez krótki okres, bądź pomóc organizmowi poradzić sobie zagrożeniem chorobą, np. cukrzycą, chorobą Alzheimera lub Parkinsona.
Niepokoją mnie długoterminowe skutki wspomagania ciała w ten sposób. Mając na uwadze fakty, wydaje się być bardziej logicznym uznawanie kawy za lekarstwo. Wzmaga dopaminę, napędza hormony takie jak kortyzol, epinefryna (adrenalina) czy norepinefryna oraz hamuje produkcję uspokajającego związku GABA (kwas γ-aminomasłowy). Takie zmiany mogą być pomocne w sytuacji awaryjnej lub w chorobie. Wątpliwe zaś, byśmy chcieli takiego wpływu na nasz układ nerwowy na stałe.
Co się zaś tyczy odnotowanych korzyści zdrowotnych, przypisuję je następującym czynnikom:
- Pobudzanie organizmu do reakcji na stan zagrożenia/chorobę, aby poradzić sobie z potencjalnym niebezpieczeństwem.
- Bogactwo przeciwutleniaczy obecnych w kawie, którego z całą pewnością nie należy ignorować. Ale czy proces palenia zmienia jej naturalną, delikatną równowagę pomiędzy kofeiną a przeciwutleniaczami?
Spowalnianie wchłaniania
Jednym z popularnych sposobów, by układ krwionośny wolniej wchłaniał kofeinę, jest przyjmowanie jej wraz z olejem kokosowym, ghee lub masłem. Ghee (masło klarowane) stosuje się od tysięcy lat do spowalniania absorpcji ziół, aby w naturalny sposób uwalniały się z czasem. Dodawanie tłuszczów do posiłków jest od dawna ajurwedyjską strategią osłabiającą nagłe wzrosty pewnych składników odżywczych po spożyciu cukru, kofeiny bądź ziół, jak kurkuma.
Zwłaszcza tłuszcze roślinne, np. zawarte w awokado i orzechach, mogą drastycznie spowolnić wchłanianie. (35) To tłumaczy, dlaczego wypicie filiżanki kawy z domieszką oleju kokosowego zdaje się dostarczać kofeinowej energii na wiele godzin, bez wielkiego przypływu czy krachu.
Kawa i ajurweda: typy budowy
Z perspektywy Ajurwedy, pewne typy ciała są w stanie tolerować kawę lepiej, niż inne:
- Typ Vata: szybko metabolizujące osoby z tego typu będą za sprawą kawy łatwo wpadały w nadpobudliwość, która szybko doprowadzi je do wycieńczenia.
- Typ Pitta: osoby tego typu, już wystarczająco nadambitne, będą jeszcze bardziej zdeterminowane pod wpływem kawowego haju. Kawa jest także bardzo kwasowa i rozgrzewająca. To może być zbyt wiele dla gorącego z natury typu pitta.
- Typ Kapha: hipometaboliczni przedstawiciele tego typu są z natury opanowani i ciężcy. W pewnych okolicznościach kawa może przynieść im medyczne korzyści, stymulując lub usprawniając funkcje metaboliczne organizmu.
Pora picia ma znaczenie
Wypicie napoju kofeinowego na pusty żołądek zmusi wasze ciała do zapędzenia nadnerczy do pracy i wytwarzania nadmiernej ilości hormonów stresu. Tak, może to poprawić waszą koncentrację albo pracę jelit, ale ten efekt nie jest za darmo.
Długoterminowe, przesadne pobudzanie układu nerwowego może spowodować wytrącenie go z równowagi, prowadząc do dalszych, chronicznych dolegliwości. Przy braku umiarkowania, wzmocnienie energii mentalnej może zamienić się w stany niepokoju, a początkowo lepsza perystaltyka jelit może z czasem wymagać dostarczania coraz większych dawek kawy dla podtrzymania efektu, ostatecznie skutkując zaparciami lub biegunkami.
Innymi słowy, kawa może nas uzależnić, wyczerpać z sił, a nawet mieć na nas odwrotny od zamierzonego wpływ, jeżeli przesadzimy z jej spożywaniem.
Poza wszystkim, kawa może jednak mieć pewne dobroczynne skutki dla układu trawiennego. O poranku (pora dnia kaphy), z dużym śniadaniem, lekka stymulacja kortyzolu może pomóc wyzerować naszą nocną produkcję melatoniny, by z lepszą energią rozpocząć dzień.
Odnotowano, że kawa wzmacnia produkcję kwasów żołądkowych, przyspiesza skurcze pęcherzyka żółciowego i jelita grubego, co poprawia perystaltykę. (39) Jednakże, w tym samym badaniu powiązano kawę z nasileniem zgagi i refluksu oraz spowolnionym opróżnianiem zawartości żołądka. Inne badania tego nie wykazały.
Jak wiadomo, kawa jest silnie kwasowa. Ma to sens, że wzmacnia kwasy trawienne żołądka oraz skurcze pęcherzyka żółciowego dla wydzielania żółci, służącej za bufor dla kwasów. Jeśli naszemu górnemu przewodowi pokarmowemu brakuje równowagi, możemy spodziewać się niepożądanej nadprodukcji kwasów żołądkowych, zalegania treści w żołądku i refluksu, będącego ich konsekwencją.
Konkluzja
Kawa może mieć swoją rolę jako lekarstwo. Tylko jak długo będą trwać jej korzystne skutki? Jeżeli przyłapiecie się na tym, że polegacie na kawie by zapewnić sobie przypływ energii, jasność umysłu lub regularną pracę jelit, to możecie mieć problem, gdyż te korzyści są krótkotrwałe. Wkrótce będzie wam potrzebne więcej kawy dla osiągnięcia tego samego stanu, co ostatecznie doprowadzi do nadpobudliwości, niewydolności nadnerczy, negatywnych skutków ubocznych, a nawet do uzależnienia. A to, jak każde inne uzależnienie, nieuchronnie przyniesie uszczerbek na zdrowiu.
Dostępne na rynku ekstrakty z zielonej kawy mogą być obiecujące jako ochronny środek zdrowotny. Wyczekuję dalszych badań na temat ich skuteczności. Gdybyśmy potrafili spożytkować niezwykłe właściwości tej rośliny bez ryzykowania niepożądanymi skutkami ubocznymi, to byłoby, rzecz jasna, idealnym rozwiązaniem.
