Na czym gotowaliście swój wczorajszy obiad? Czy była to oliwa z oliwek? Może na maśle? Oleju rzepakowym? Smalcu? Owszem, istnieje dużo nieporozumień wokół kwestii wyboru najlepszych olejów do gotowania. Jednak z pomocą pewnych zaskakujących, nowych badań, mogę wskazać wam właściwą drogę.
Nasycone, wielonienasycone + jednonienasycone
Pozwólcie, że najpierw wyjaśnię podstawy. Wszyscy z pewnością słyszeliśmy terminy: nasycony, wielonienasycony (PUFA) i jednonienasycony. Od lat sześćdziesiątych XX w. Agencja Żywności i Leków (FDA) mówiła nam, że tłuszcze nasycone (np. tłuszcze zwierzęce, masło, ghee i olej kokosowy) są niezdrowe. Mówiono, że tłuszcze wielonienasycone (tłoczone z nasion roślin) są najlepsze, zaś tłuszcze jednonienasycone (np. oliwa z oliwek extra virgin) są zdrowe, lecz nie powinny być używane do gotowania.
Te rekomendacje są niezwykle kontrowersyjne oraz, choć oczekują rewizji, wciąż otrzymują poważne poparcie od organizacji takich jak Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) i inne. Przyjrzyjmy się bliżej, które oleje są w istocie najlepsze do gotowania.
Tłuszcze typu PUFA są szczególnie obce pradawnej ludzkiej diecie. Wyjątki stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, pozyskiwane z ryb (DHA i EPA) oraz z orzechów i nasion (ALA – kwas alfa-linolenowy). (4)
PUFA są wytwarzane przez tłoczenie z nasion, zbóż i ziaren takich jak słonecznik, krokosz barwierski, kukurydza lub soja. Jest to możliwe tylko dzięki ekstremalnie wysokiemu ciśnieniu, temperaturze i wartych miliony dolarów tłoczniom oleju. Oczywiście, ten rodzaj oleju jest bardzo niedawnym dodatkiem do diety człowieka, ale dlaczego są dla nas niedobre?
Krótko mówiąc – odpowiedzią jest fakt, że oleje zawarte w nasionach i ziarnach są bardzo niestabilne. Bardzo szybko i łatwo jełczeją więc pod wpływem światła słonecznego bądź ciepła. Ten olej do smażenia w przezroczystych, plastikowych butelkach, o którym opowiadano nam, że jest dla nas taki zdrowy, był uprzednio podgrzany do ponad 200o C, odgumowany, rafinowany, odbarwiony, przegotowany i odwoniony, dając w ten sposób niestrawny produkt bez wartości odżywczych.
Chemia tłuszczów
Tłuszcze są zbudowane z łańcuchów węglowych, połączonych pojedynczymi lub podwójnymi wiązaniami. W przypadku tych nasyconych, wiązania pomiędzy atomami węgla są pojedyncze (atomy wodoru zajmują pozostałe wiązania). Wszystkie dostępne wiązania są wykorzystane, zatem łańcuch jest nasycony, innymi słowy – stabilny.
W tłuszczach nienasyconych, łańcuchy węglowe są połączone podwójnymi wiązaniami. Pojedyncze atomy wodoru są zastąpione przez dodatkowe wiązanie węglowe, tworzące podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla (co wygląda następująco: C=C=C).
Jeśli w łańcuchu tłuszczowym występuje wiele takich podwójnych wiązań, jest on nazywany tłuszczem wielonienasyconym, czyli PUFA. Podwójne wiązanie oznacza, że w łańcuchu węglowym brakuje atomów wodoru, które stabilizują i wzmacniają związek, toteż ten rodzaj tłuszczu jest mniej stabilny w porównaniu z jego nasyconym kuzynem.
W tłuszczach jednonienasyconych, łańcuch atomów węgla składa się głównie z pojedynczych wiązań, z wyjątkiem jednego, nienasyconego wiązania podwójnego. Te tłuszcze są zdrowsze, ponieważ są w przeważającej części stabilne i nasycone (ich budowa wygląda tak: C-C-C-C=C-C-C).
Gdy tłuszcz jest nasycony, wiązania są silniejsze, co przekłada się na zwartość w temperaturze pokojowej: skojarzcie z masłem, ghee i olejem kokosowym. W lodówce twardnieją na kamień, a pod wpływem ciepła – roztapiają się. PUFA (oleje roślinne) mają słabsze, nienasycone wiązania, toteż są płynne niezależnie od temperatury i dużo bardziej wrażliwe na uszkodzenie. Tłuszcz jednonienasycony (jak oliwa z oliwek) pozostaje w stanie ciekłym w temperaturze pokojowej, lecz gęstnieje w lodówce. To wskazuje, że jego wiązania są mocniejsze niż w tłuszczach PUFA, ale słabsze niż w nasyconych.
Dlatego, logicznie, najlepszymi tłuszczami do gotowania są te najstabilniejsze, nasycone. Należą do nich między innymi masło, ghee i olej kokosowy, które wykazują najlepszą tolerancję ciepła. To powiedziawszy, zawsze mądrzej jest używać niższej temperatury, o ile to możliwe. Nadmierne gorąco może bowiem uszkodzić bądź utlenić każdy olej, zmieniając zdrowy tłuszcz w niezdrowy.
Punkt dymienia
Punkt dymienia to moment, w którym podgrzewany olej zaczyna się utleniać i uwalniać toksyczne związki. Wykres punktów dymienia może wprowadzać w błąd, ponieważ im olej jest silniej przetworzony i rafinowany, tym wyższy jest jego punkt dymienia. Stosując oleje o najwyższych punktach dymienia, jak migdałowy, słonecznikowy lub z awokado, mamy na uwadze, jak ogromny może być stopień ich przetworzenia. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nienasycone, czyli roślinne, będą zawsze miały wyższy punkt dymienia, ponieważ są mocniej rafinowane w porównaniu ze stabilnymi tłuszczami nasyconymi.
Poniższe listy pokazują, które rodzaje tłuszczu są najbardziej nasycone, a tym samym najodporniejsze na ciepło. Są wymienione w kolejności od najwyższej do najniższej procentowej zawartości tłuszczów nienasyconych. Zwróćcie uwagę, iż wysokooleinowy olej słonecznikowy zawiera niewiele tłuszczów nienasyconych (4%), ale niezwykle dużo tłuszczów jednonienasyconych (81%), co czyni go odpornym na temperaturę tłuszczem do gotowania, jak oliwa z oliwek, która w 73% składa się z tłuszczów jednonienasyconych.
Procentowa zawartość tłuszczów wielonienasyconych w olejach do gotowania (od najwyższej):
- Z krokosza barwierskiego – 80%
- Siemię lniane – 74% (dużo omega-3)
- Z pestek winogron – 73%
- Słonecznikowy – 69%
- Sojowy – 62%
- Kukurydziany – 59%
- Z nasion bawełny – 52%
- Sezamowy – 43%
- Rzepakowy – 28%
- Arachidowy – 26%
- Tłuszcz kurzy – 18-23%
- Oliwa z oliwek – 11%
- Smalec – 11%
- Palmowy – 9%
- Wysokooleinowy olej słonecznikowy – 4%
- Masło – 4%
- Kokosowy – 3%
Procentowa zawartość tłuszczów jednonienasyconych w olejach do gotowania (od najwyższej):
- Wysokooleinowy olej słonecznikowy – 81%
- Oliwa z oliwek extra virgin – 73%
- Rzepakowy – 65% (produkt GMO, wysoce przetworzony i rafinowany)
- Arachidowy – 56%
- Tłuszcz kurzy – 48-50%
- Tłuszcz kaczy – 50%
- Łój wołowy – 42-48%
- Smalec – 45%
- Sezamowy – 41%
- Masło – 30%
- Kukurydziany – 27%
- Z nasion bawełny – 19%
- Słonecznikowy – 18%
- Siemię lniane – 17%
- Z pestek winogron – 16%
- Z krokosza barwierskiego – 11%
- Kokosowy – 6%
Aby określić, które tłuszcze najlepiej nadają się do gotowania, należy wybrać oleje z najniższym odsetkiem tłuszczów wielonienasyconych, a z najwyższym – tłuszczów nasyconych, ale również jednonienasyconych. Z uwagi że wysokooleinowy olej słonecznikowy jest trudny do zdobycia, sugeruję używać głównie oleju kokosowego, oliwy z oliwek oraz ghee. Ghee to klarowane masło, pozbawione suchej masy mlecznej, której wysoka temperatura może łatwo zaszkodzić.
Magia oliwy z oliwek
Nowe badania podpowiadają, że oliwa z oliwek wysokiej jakości może być najlepszym wyborem ze wszystkich olejów z powodu nadzwyczaj wysokiej zawartości przeciwutleniaczy z grupy polifenoli i stosunkowo dużej stabilności cieplnej. Jak się okazuje, duża ilość polifenoli redukuje szkodliwy wpływ procesów utleniania oraz cholesterolu LDL, a także podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Niedawne badanie wskazuje, że zarówno olej kokosowy, jak i oliwa z oliwek zwiększają poziom HDL, jednocześnie obniżając poziom LDL. (2)
Zważywszy, że gotowanie zawsze skutkuje utlenianiem, powinniśmy gotować na najstabilniejszych, nasyconych tłuszczach, jak ghee lub olej kokosowy, albo na wysokojakościowych tłuszczach jednonasyconych, jak oliwa z oliwek extra virgin, gdyż zawierają silne przeciwutleniacze. Te zaś minimalizują szkodliwy wpływ obróbki cieplnej.
Znany badacz tematu lipidów i autor książki Superfuel, dr James DiNicolantonio, argumentuje, że dobrej jakości oliwa z oliwek może być w rzeczywistości najlepszym ze wszystkich tłuszczów do kuchennych. Proponuje nawet przyrządzanie mięsa posmarowanego cienką warstwą oliwy z oliwek w celu ochrony tłuszczów zawartych w mięsie przed utlenieniem.
Wybór najlepszej oliwy z oliwek może być niełatwy, ponieważ 60-90% ze wszystkich jej odmian sprzedawanych w sklepach spożywczych może być rozcieńczane lub mieszane z tłuszczami PUFA i innymi, niezdrowymi, niestabilnymi olejami roślinnymi. (12)
Dlatego w dalszej części artykułu doradzę, jak wybrać najlepszą oliwę.
Nowe badania na temat gotowania na oliwie z oliwek
Istnieje wiele nieporozumień odnośnie do bezpiecznego gotowania z użyciem oliwy, jako że liczne źródła wskazują na jej dość niski punkt dymienia. Nowsze badania sugerują jednak, że wysokiej klasy oliwa z oliwek zachowuje stabilność w wysokich temperaturach, a jej punkt dymienia dochodzi nawet do 200 stopni Celsjusza. (5)
Większość testów dymienia przeprowadza się na oliwie marnej jakości, przypuszczalnie rozcieńczanej, jak te kupowane z półki supermarketu. Natomiast próby z oliwą extra virgin o zweryfikowanej, dobrej jakości pokazały jej niską kwasowość, większą stabilność, wyższy punkt dymienia, lepszą odporność na utlenianie i dłuższy termin przydatności w porównaniu do pośledniejszych olejów dostępnych na rynku.
Jak już wspomniano, właściwości wysokogatunkowej oliwy extra virgin wynikają głównie z dużej zawartości naturalnych przeciwutleniaczy, zwanych polifenolami. Rafinowanie oliwy lub pobieranie jej z późniejszych etapów tłoczenia znacząco obniża liczebność polifenoli. Dlatego właśnie kluczowe jest pozyskanie oliwy jak najlepszej jakości. W jednym z eksperymentów okazało się, że pewien zakupiony w sklepie gatunek oliwy miał aż pięciokrotnie mniej polifenoli niż pozostałe. (12)
W przeprowadzonym w 2015 roku badaniu dotyczącym gotowania na oliwie z oliwek dowiedziono, że smażenie na oliwie i wodzie pozwala zachować przeciwutleniacze zarówno oliwy, jak i smażonych warzyw. Co więcej, nawet zwiększa ich zawartość. (6)
Test smakowy oliwy z oliwek
Kilka lat temu w LifeSpa, mój zespół i ja zorganizowaliśmy test smakowy oliwy, z użyciem najlepszych jej gatunków, jakie mogliśmy znaleźć na całym świecie, w tym z Francji, Włoch, Kalifornii i innych krajów. Choć sprawdziliśmy kilka fantastycznych oliw z Europy, organiczne oliwy z Kalifornii smakowały najlepiej. Ostatecznie, zwycięzcą tej rywalizacji była mała, rodzinna, kalifornijska farma Fandango.
Sprawdziwszy dlaczego ich oliwa smakuje tak dobrze, dowiedzieliśmy się, że już samo zdobycie certyfikatu organiczności w stanie Kalifornia jest wielkim osiągnięciem. Dzieje się tak z powodu niezwykle surowych wymogów co do pestycydów, metali ciężkich i toksyn zwartych w obowiązującej tam ustawie Proposition 65.
W dniu zbiorów, oliwki z Fandango są zrywane ręcznie, idealnie dojrzałe i wrzucane bezpośrednio na miejscu do mobilnej tłoczni, aby niezwłocznie wytłoczyć z nich olej. Ten proces pozwala zachować najwyższe stężenie polifenoli, co przekłada się na najniższy poziom utlenienia produktu. Dzięki Bogu za drobnych rolników, którzy troszczą się o jakość produkcji, nie o ilość!
Po latach, ludzie z Fandango stali się naszymi dobrymi przyjaciółmi, ale nie mamy z nimi żadnych relacji biznesowych, poza tym, że uwielbiamy ich oliwę i używamy wyłącznie jej.
Jak upewnić się, że wybieramy najlepszą oliwę z oliwek
Poszukując oliwy z oliwek, wypatrujcie daty zbioru lub tłoczenia. Optymalny dla naszego trawienia jest zbiór z bieżącego roku.
W przypadku oliwy z Kalifornii, dopilnujcie, by miała certyfikat organiczności CCOF (California Certified Organic Farmers) oraz certyfikat extra virgin COOC (California Olive Oil Council).
Na włoskiej oliwie szukajcie oznaczenia DOP (Denominazione di Origine Protetta, czyli Chroniona Nazwa Pochodzenia), które potwierdza, że oliwki faktycznie pochodzą z miejsca deklarowanego przez producenta.
Imponujące fakty o oliwie z oliwek
- Siedem łyżek stołowych bogatej w polifenole oliwy podnosi poziom HDL o 3%. (7)
- Dwie łyżki stołowe bogatej w polifenole oliwy znacząco poprawiają stan śródbłonka. (8)
- Bogata w polifenole oliwa powiększa cząsteczki cholesterolu HDL, czyniąc je zdrowszymi dla serca. (7)
- Bogata w polifenole oliwa obniża ciśnienie krwi u dorosłych w wieku od 55 do 80 lat. (9)
- Bogata w polifenole oliwa wykazała w badaniach zdolność doprowadzania do samodestrukcji lub rozpadu toksycznych i niezdrowych komórek organizmu. (10)
- Nowe analizy sugerują, że wysokojakościowa oliwa extra virgin może chronić przed osłabieniem zdolności poznawczych, gęstości kości, starzeniem skóry, a także przedwczesnym zgonem. (11)
Mam nadzieję, że dałem wam nieco do myślenia, zanim następny raz weźmiecie do ręki patelnię. Traktujcie swoje ciało dobrze, gotując z użyciem ghee, oleju kokosowego albo dobrej oliwy z oliwek, a wasze potrawy będą do tego lepiej smakować!
Zobacz też: Oleje i czemu tak ważny jest sposób tłoczenia