Pięć porad o trawieniu strączków

Strączki mają ostatnimi czasy złą prasę. Część najpopularniejszych australijskich ekspertów od żywienia pisze o nich w swoich książkach, że są zanadto wzdymające, albo że ich nadmiar wywołuje „zamulanie”. Hardkorowi entuzjaści diety Paleo unikają ich, wierząc, iż trawienie u człowieka nie jest przystosowane do ich konsumpcji.

To dyskusyjna kwestia, ale jest faktem, że warzywa strączkowe mogą prowadzić do wzdęć, jeśli wybierzecie je źle albo niewłaściwie je przygotujecie. Mój układ trawienny jest dość wrażliwy, a ja czuję się dostrojona do niego. Jeśli więc zjem nieodpowiednio przygotowane warzywa, czuję to – możecie mi wierzyć. Pomimo tego, jem strączki każdego dnia, co najmniej na jeden posiłek, częściej na dwa. Jak? Dzięki odrobinie know-how (znajomości rzeczy – przyp.tłum.) Tym właśnie chciałabym się z wami podzielić.

Oto moje pięć wskazówek, jak łatwiej trawić warzywa strączkowe.

1. Wybierajcie strączki z głową

Strączek strączkowi nierówny. Niektóre z nich są o wiele bardziej ciężkostrawne i wiatropędne od pozostałych. Najlżejsze w trawieniu są: żółta, łuskana fasolka mung daal, chilka mung daal (z zieloną skórką) i łuskana soczewica czerwona. Można bez problemu jeść je na co dzień, zwłaszcza żółtą mung daal.

Do grupy mniej lekkostrawnych strączków zalicza się czarną soczewicę, toor daal, niełuskaną fasolę mung oraz fasolę adzuki. Te warzywa traktuję jako okazjonalne smakołyki.

Wsród najtrudniejszych do strawienia warzyw strączkowych znajdują się: niełuskana zielona, brązowa i czerwona soczewica, ciecierzyca, fasola kidney oraz inne odmiany fasoli, jak fasola biała, pinto itp. Jem je tylko od czasu do czasu… jeśli chodzi o łuskany groch, to moim zdaniem należy go unikać; może oprócz srogich zim, gdy babcia zrobiła tę rewelacyjną grochówkę z boczkiem.

2. Dobrze je przygotujcie

Łuskana fasola mung, czerwona oraz czarna soczewica nie wymagają namaczania; nie zaszkodzi jednak wymoczyć je przez 30 minut do dwóch godzin w zimnej wodzie przed ugotowaniem. Niełuskana fasola czerwona, mung daal, adzuki, ciecierzyca i inne gatunki fasoli należy moczyć co najmniej przez jedną noc.

Zaletą wielu strączków jest fakt, że można je suszyć i przechowywać w tej postaci przez bardzo długi czas. Lecz to właśnie ta cecha – suchość – jest tym , co czyni ją tak silnie wzdymającą (wzmaga Vatę). Namaczanie to antidotum na ten problem, a ponadto pomaga zredukować ilość antynutrientów. To substancje, które utrudniają trawienie, konkretnie kwas fitynowy oraz lektyny. Mówiąc szerzej, lektyny to naturalne pestycydy zawarte w roślinach, które mogą mieć zły wpływ na nasze organy wewnętrzne; kwas fitynowy zaś wiąże minerały takie jak wapń, cynk i żelazo, utrudniając ich wchłanianie. (1)

Gotowanie warzyw strączkowych w obfitej porcji tłuszczu dobrej jakości (np. ghee, oliwie z oliwek itp.) również pomoże osłabić jej niepożądane cechy.

3. Gotujcie je dokładnie

Mung daal i czerwoną soczewicę gotujcie tak długo, aż stracą kształt, staną się gładkie i kremowe. Osiągniecie to szybciej za pomocą szybkowaru – będą gotowe w siedem minut zamiast trzydziestu. Przyrządzanie strączków w ten sposób zapewnia też prawie dwukrotnie wyższą efektywność zwalczania antynutrientów; redukuje ponadto poziom lektyn równie skutecznie, co fermentacja (2). Jeśli chodzi o niełuskane strączki, gotujcie je, aż będą supermiękkie, łatwe do rozgniecenia w palcach. Tu także najlepiej sprawdzi się szybkowar.

Innym sposobem pozbawienia strączków ich wzdymających właściwości jest zbieranie tzw. szumowin, czyli piany nagromadzonej na powierzchni wody podczas gotowania. Według szefa kuchni Stephena Galpina, który niegdyś zarabiał na życie, produkując potrawy na bazie groszku, szumowiny zawierają enzymy wpływające na wytwarzanie gazów. Tak więc, pozbycie się ich uczyni wasze warzywa jeszcze przyjaźniejszymi dla jelit.

4. Zawsze dodawajcie asafetydę. Zawsze.

Najpewniejsza metoda, by ukrócić wzdęcia i uczucie zapchania jelit po zjedzeniu strączków jest następująca: zawsze, zawsze, zawsze gotujcie je z asafetydą, znaną również pod nazwą hing. To wysuszona żywica otrzymywana z kłączy wieloletniej rośliny – zapaliczki cuchnącej. Asafetyda nie tylko ułatwia trawienie warzyw strączkowych, ale ogólnie poprawia trawienie i pomaga poradzić sobie z wzdęciami, bólami podbrzusza i odbijaniem. (3)

Asafetyda zwykle występuje pod postacią proszku wymieszanego z mąką pszenną bądź ryżową. Okazjonalnie może wam też wpaść w ręce czysta żywica. Dodajcie szczyptę (1/8 łyżki stołowej w postaci czystej, 1/4 łyżki w formie sproszkowanej) do gotującej się wody z warzywami (porcja dla dwóch osób). Można używać jej również zamiast czosnku i cebuli, jeżeli z jakichś powodów ich unikacie – nadaje potrawom podobny smak. Jeszcze jedno… pamiętajcie, żeby koniecznie przechowywać ją w szczelnie zamkniętym, szklanym słoiku, w przeciwnym wypadku zasmrodzi wam całą szafkę.

5. Zawsze, zawsze jedzcie je świeże.

Końcowa wskazówka, być może najważniejsza z nich wszystkich, to żeby zawsze, ale to zawsze, jeść świeżo przygotowane strączki, zaraz po ugotowaniu. Ponieważ jestem w szczodrym nastroju i nie lubię marnotrawstwa, powiem tylko, że zjedzenie na obiad odgrzanych strączków z lunchu jeszcze ujdzie; jeśli zamierzacie to zrobić, pamiętajcie o dodaniu więcej asafetydy przy podgrzewaniu i spodziewajcie się potem lekkich wiatrów.

Jedzenie wczorajszych dań z warzyw strączkowych nie jest już jednak zbyt zdrowe. Z całą pewnością wywoła wzdęcia i gazy, możecie być tego pewni. Osoby o wrażliwych jelitach szczególnie ucierpią, jedząc nieświeże strączki. Z tych samych powodów, zaszkodzą im także te z puszki, ponieważ również są zleżałe. Zatem, gdy tylko to możliwe, gotujcie warzywa strączkowe od zera. Unikajcie także mrożenia. Rozmrożone, odgrzewane danie oparte na nich nie będzie lekkostrawne. Świeżość jest najlepsza. A kiedy używacie puszkowanej fasoli, przygotujcie się na wietrzną aurę… zrelaksujcie się i cieszcie się nią!

Podsumowując: strączki rządzą.

Rośliny strączkowe pod wieloma względami stanowią pokarm doskonały. Są niedrogie, łatwe w transporcie, mają długie terminy przydatności, są bardzo pożywne, przyjazne środowisku i nie wymagają zabijania dużych istot żywych. Co więcej, jedzone z zieleniną lub zbożami (jednego dnia – nie musi to nawet być ten sam posiłek) (4) zapewnią wam kompletną dawkę protein. Kiczeri, przyrządzane z łuskanej fasolki mung i ryżu basmati z dodatkiem warzyw, to świetny przykład idealnego, pełnowartościowego posiłku białkowego.

Chociaż warzywa strączkowe składają się głównie z węglowodanów, to są one określane mianem „powolnych węglowodanów” z powodu wysokiej zawartości białka. Dla przykładu, wyszukajcie w Google’u zawartość białka w wołowinie i porównajcie ją z zawartością w fasoli mung. Zauważycie, że dzieli je różnica zaledwie dwóch gramów (26g/100g vs 24g/100g). Jedno z nich jest „pełnowartościowe”, drugie „niepełnowartościowe”, lecz wciąż jest to interesująca statystyka.

Z perspektywy ajurwedyjskiej, strączki stanowią przyjazne Agni (ogniowi trawiennemu), lekkie i proste źródło odżywiających tkanki protein, kontrastując z mięsem, jajkami i nabiałem, które są bardzo ciężkie. Twierdzi się również, że mają właściwości satwiczne (zwłaszcza mung daal), co oznacza uspokajający wpływ na umysł. Mięso zaś wykazuje działanie tamasowe, czyli otępiające.

Zatem, moi drodzy, unikanie warzyw strączkowych absolutnie nie jest konieczne, nawet w przypadku wrażliwego żołądka. W rzeczywistości, według nauk Ajurwedy dobrze ugotowana fasola mung może stanowić lekarstwo na dolegliwości trawienne. Uważa się także, iż pomaga redukować ilość gazów jelitowych, jeżeli została poprawnie przygotowana. (5) Wszystko, co należy zrobić, by przyswajać je łatwiej, to mądrze je wybierać, przygotowywać z miłością, przeciwdziałać niektórym ich właściwościom, dobrze je gotować, zadbać o właściwe porcje oraz świeżość, a niedojedzone resztki sprezentować psu (ze szczyptą nasion fenkułu dla wspomagania psich jelit).

Artykuł przetłumaczony dzięki uprzejmości Nadii Marshall z Mudita Institute & Health Clinic