Gdy lato zbliża się ku końcowi, powszechnym pytaniem od moich pacjentów jest: „Jak uniknąć przybrania dodatkowych kilogramów jesienią i zimą?” Nasi przodkowie mieli, zdaje się, inne spojrzenie na zimowe tycie…
Każdej jesieni znacząco zwiększali spożycie owoców, zbóż, orzechów i ziaren. Ten napływ dodatkowych kalorii usprawniał izolację cieplną i magazynowanie energii, jako że zimowa pora głodu czaiła się tuż za rogiem.
Zrywanie z tą tendencją jest w dzisiejszych czasach ważne z kilku powodów. Oczywiście, mówimy to ogólnie o współczesnej, amerykańskiej populacji:
- Nie potrzeba nam tak dużej izolacji cieplnej, jak naszym przodkom.
- Nie szykujemy się na zimowe głodowanie.
- Przyjmujemy już więcej kalorii, niż potrzebujemy przez cały rok.
- Mamy już zbierany latami nadmiar kalorii, zmagazynowany pod postacią tłuszczu.
A zatem, jak się dostosować? To łatwiejsze niż myślicie, dzięki tym siedmiu prostym sztuczkom.
1. Pory posiłków
Jedzcie nie więcej, niż trzy posiłki dziennie, bez podjadania. Ciało karmione co 2-3 godziny nie jest zachęcane do spalania zgromadzonego tłuszczu dla energii.
Dlaczego miałoby zajmować się pozyskiwaniem energii z tłuszczu, kiedy dostaje ją na talerzu przez cały dzień? Kiedy spożywacie trzy posiłki w ciągu dnia, z długimi przerwami pomiędzy nimi, organizm jest zmuszony do spalania odłożonego tłuszczu.
Gdy przywrócicie tłuszczowi rolę czynnego zbiornika paliwa, uzyskacie lepszą energię, stabilniejszy nastrój, większą jasność umysłu, wyższą jakość snu, mniejsze łaknienie oraz naturalną i permanentną kontrolę nad wagą.
Kluczem jest sprawienie, by każdy posiłek się liczył, i uczynienie lunchu waszym głównym posiłkiem.
Przestrzegajcie tych reguł:
- Żadnego podjadania pomiędzy posiłkami.
- Od kolacji do śniadania ograniczcie się do picia wody. Dla najlepszych rezultatów, starajcie się pościć przez trzynaście godzin każdej nocy.
- Stopniowo zmniejszajcie kolację (przed szóstą wieczorem).
- Zróbcie z lunchu najważniejszy posiłek i zrelaksujcie się przy jedzeniu – żadnego jedzenia w biegu lub w pośpiechu.
- Kiedy już usprawnicie spalanie tłuszczu, możecie spróbować zrezygnować z kolacji, dla dodatkowego wydłużenia odchudzającego postu.
2. Ajurwedyjskie owoce równoważące masę ciała
Triphala to pradawna, ajurwedyjska formuła ziołowa, składająca się z trzech owoców: amalaki, bibhitaki oraz haritaki.
Wszystkie trzy są owocami jesieni, wykazującymi zdolność wspierania zdrowej utraty masy ciała.
Triphala jest stosowana od tysięcy lat jako środek oczyszczający jelita, usuwający villi i wspomagający wydalanie, zdrowe trawienie oraz utratę wagi.
Lata temu miałem pacjentkę, która przyszła na drugą wizytę około dziesięć lat po naszym pierwszym spotkaniu. Poinformowała mnie, że zgubiła ponad 20 kilogramów, stosując się do mojego zalecenia, aby brać dwie kapsułki Triphali po każdym posiłku.*
*Te efekty nie są typowe dla krótkoterminowego stosowania triphali. Choć suplementacja przy jej pomocy może wspierać proces odchudzania, jedyną sprawdzoną i prawdziwą metodą pozbycia się dużej nadwagi jest zmiana nawyków dietetycznych i ćwiczenia, pod kierunkiem dyplomowanego profesjonalisty.
3. Oczyszczające jesienne korzenie
Każdej jesieni, przy bogactwie przepysznych, sezonowych, bogatych w kalorie pokarmów, pojawiają się także te, które pomagają się odtruwać i zbijać wagę!
Oczyszczające korzenie i zioła, takie jak mniszek, łopian, kurkuma, imbir, mahonia pospolita, gorzknik kanadyjski oraz berberys są zbierane zarówno wiosną, jak i jesienią, co sugeruje, że jesień może być świetną porą na odtrucie, przywrócenie równowagi układu pokarmowego i odchudzanie – jeśli tylko będziemy jeść właściwe, sezonowe pokarmy!
Zbierane jesienią gorzkie i pikantne korzenie są łatwe w przechowywaniu i świetnie nadają się na tonik lub herbatę w zimową porę. Rośliny takie jak imbir i kurkuma mają właściwości rozgrzewające i idealnie uzupełniają zimowe odchudzanie. Szukajcie korzeni, które charakteryzuje słodki smak, jak lukrecja, albo ostry smak, jak imbir.
W przypadku ziół o działaniu chłodzącym, jak mniszek, dodawajcie nieco imbiru i czarnego pieprzu, aby dzięki podgrzaniu uzyskać lepszy efekt odchudzający.
Pijcie herbatę z mniszka lub jedzcie jego liście jesienią, a przez całą zimę pijcie gorzkie, korzenne herbaty. Dodatek surowego miodu pomoże przełamać gorycz, a także, zgodnie z Ajurwedą, sprzyja utracie wagi.
Postarajcie się, by wasze posiłki były większe, lecz czystsze. Na przykład, jesienią ugotujcie kapustę z liśćmi mniszka, albo zasmakujcie w sałatce owocowej na śniadanie (kiedy wciąż jeszcze trwa sezon na owoce).
Tak, same owoce mogą pomóc wam zgubić kilogramy, jako że większość z nich ma właściwości równoważące przybieranie masy. Problemy przeważnie zaczynają się wtedy, gdy je się owoce wraz ze skrobią lub tłuszczami. Spożywanie ich razem może spowodować przekroczenie zapotrzebowania organizmu na kalorie, prowadząc do odkładania tłuszczu i niepożądanego tycia.
4. Łatwy domowy detoks
Tej jesieni, wypróbujcie krótkie, czterodniowe oczyszczanie, aby uruchomić mechanizmy spalania tłuszczu i zgubić kilka dodatkowych kilogramów.
Procedura odtruwania jest dość prosta i stanowi skróconą wersję naszego dwutygodniowego programu Oczyszczania Colorado:
- Codziennie, przez cztery dni, przyjmujcie rosnące porcje roztopionego ghee (masła klarowanego) wymieszanego z niewielką ilością (1/4 filiżanki) ciepłego mleka.
- Pozostańcie przez te cztery dni na diecie beztłuszczowej. Dla najlepszych wyników, jedzcie tradycyjne indyjskie danie z ryżu i fasoli, zwane kitcheri.
- Wieczorem czwartego dnia wypijcie filiżankę delikatnego środka przeczyszczającego, na przykład herbaty z senesu, aby oczyścić jelita.
5. Dostosuj się do naturalnego cyklu światła i ciemności
Kiedy dzień ulega skróceniu, a noc się wydłuża, nasze organizmy dążą do zwiększenia produkcji melatoniny i dłuższego snu.
Melatonina, wytwarzana w szyszynce podczas ciemnych pór, nie tylko nas usypia, ale również może usprawniać proces utraty wagi.
Na nasze nieszczęście, badania wykazują, że współczesny człowiek jest bardziej rozłączony z naturalnym cyklem światła i ciemności, niż kiedykolwiek wcześniej. Chronodysrupcja, zaburzenie zegara biologicznego wywołane nadmierną obecnością sztucznego światła w nocy oraz innymi czynnikami, blokuje właściwą produkcję melatoniny, na której tak mocno polegamy w kwestii zdrowego snu. Produkujemy także coraz mniej melatoniny wraz z wiekiem.
Badania na Uniwersytecie Colorado w Boulder wykazały, że zredukowanie nadmiernej ekspozycji na sztuczne światło w nocy może przywrócić normalny poziom melatoniny i nastawić na nowo naturalny zegar biologiczny organizmu – w zaledwie jeden weekend!
Być może najlepszym sposobem na ukrócenie tycia tej jesieni i zimy jest unikanie siedzenia do późnej nocy patrząc w smartfon, komputer lub telewizor.
Im dłużej pozostajemy rozbudzeni po zachodzie słońca, tym mocniej przekonujemy nasz organizm, że trwa właśnie nieskończone lato. Efekt ten uruchamia w naszych genetycznych zegarach potrzebę jedzenia więcej w obawie przed rzekomo nadciągającym zimowym głodem.
6. Ćwicz na zewnątrz i łap więcej słońca
Jednym ze sposobów na utratę wagi i zbalansowanie swojego naturalnego rytmu jest przyjmowanie jak najwięcej światła dziennego. Pierwsze promienie świtu natychmiast blokują wytwarzanie melatoniny, co pozwala nam skuteczniej spalać kalorie.
Im MNIEJ melatoniny wyprodukujecie w ciągu dnia, tym WIĘCEJ będziecie jej wytwarzać w nocy. Nocna produkcja melatoniny pomaga wam gubić kilogramy, zaś dzienna – przybierać je.
Wspomniane wcześniej badanie uniwersyteckie wykazało również u zdrowych mieszkańców Boulder w Colorado produkcję melatoniny za dnia i związane z nią spadki energetyczne.
Gdy dzień staje się krótszy, trudniej jest znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne, co dokłada swoją cegiełkę do naszych zimowych utrapień kalorycznych.
Jak się okazuje, krótkie, intensywne serie ćwiczeń mogą być równie efektywne, jak długotrwała gimnastyka. Polecam wam spróbować mojego dwunastominutowego treningu:
- Rozgrzewaj się przez 2 minuty za pomocą spaceru lub powolnego biegu, oddychając głęboko przez nos.
- Wykonaj cztery 30-sekundowe lub minutowe serie ćwiczeń aktywujących mięśnie, pamiętając o oddechu przez nos. Mogą to być pajacyki, wchodzenie po schodach, walka z cieniem lub sprint na zewnątrz. Każdą serię zakończ trwającym minutę odpoczynkiem, oddychając przez nos.
- Wygaszaj wysiłek przez 2 minuty, spacerując lub truchtając, wciąż oddychając nosem.
- Powtarzaj ten cykl codziennie, w miarę możliwości pod gołym niebem, przez jesień i zimę.
7. Witamina D a odchudzanie
Optymalny poziom witaminy D jest udowodnionym czynnikiem poprawiającym zdrową utratę kilogramów.
Nasi przodkowie pozyskiwali witaminę D w trakcie jesieni i zimy z podrobów, ryb, rybiej wątroby i jajek.
Wiele produktów żywnościowych jest „wzbogaconych” witaminą D, lecz jest to witamina D2 zamiast D3. Witamina D2, znana jako ergokalcyferol, to syntetyczna forma witaminy D. Nie jest tak efektywna, jak naturalna witamina D3.
W dzisiejszych czasach, utrzymanie właściwego poziomu witaminy D może wymagać suplementacji. Eksperci sugerują sprawdzanie poziomu witaminy D3 we krwi co roku i utrzymywanie wyższego jej poziomu, niż wynika z przyjętych standardów FDA (Agencji Żywności i Leków). Optymalnie, rekomendują oni poziom w przedziale 50-80 ng/mL .
Proponuję stosowanie łatwej do strawienia witaminy D produkowanej z owczej lanoliny zamiast bardziej ciężkostrawnej postaci oleju rybnego.
Zobacz też: Dziesięć porad dla zgubienia wagi
