Śpij lepiej, poczuj się lepiej: melatonina i witamina D dla higieny snu

Czy zauważasz czasem, że życie jest bardziej bolesne po ciężkiej nocy? Jest to prawdą zarówno od strony emocjonalnej, jak i fizycznej.

Według nowego badania opublikowanego w The Journal of Neuroscience, naukowcy ustalili, że niska jakość snu lub jego niedobór mogą zmieniać przewodnictwo w mózgu, co zwiększa wrażliwość na ból. (1)

W jednej z części eksperymentu, dwudziestu pięciu zdrowych ochotników przespało dobrze całą noc, uprzednio powstrzymując się od snu przez 24 godziny. Po obu dniach mierzono tolerancję na ból, która okazała się wyraźnie niższa po okresie pozbawienia snu.

Korzystając z technologii fMRI (funkcjonalny rezonans magnetyczny), badacze odkryli, że niedobór snu jest powiązany z dwoma typami negatywnych zmian w mózgu, skutkujących wzrostem bólu. Brak snu wywoływał silną reakcję na ból w somatosensorycznej korze mózgowej, podobną do reakcji organizmu na dotknięcie rozżarzonego palnika kuchenki. Niedobór snu skutkował również pogorszoną reakcją tych obszarów mózgu, których zadaniem jest oszacowanie i łagodzenie bólu (wyspa kory mózgowej oraz prążkowie). Miejsca te mogą odpowiadać na ból produkcją naturalnych, uśmierzających opioidów, ale ich działanie zostało stłumione przez niedostatek snu.

Dalsze badania w temacie wpływu złego snu na odczuwanie bólu przyniosły podobne wyniki. Odpowiedź organizmu na bodziec bólowy była wzmocniona, a zdolność do samoleczenia jego następstw naturalnymi metodami ulegała osłabieniu.

Dobowy reset dla lepszego snu

Możemy zatem dostrzec, jak ważny jest dobry sen, ale dlaczego jest tak nieuchwytny?

W przyrodzie, dobowe cykle światła-ciemności stanowią podstawowy regulator snu oraz jego jakości. (2) Te naturalne cykle są jednak często zaburzane przez nasze nowoczesne życie, wypełnione sztucznym światłem.

Istnieje neurohormon, który może nas wspomóc w regulowaniu naszego rytmu: organiczny związek powstający w szyszynce, zwany melatoniną. Oddziaływanie melatoniny na naturalny zegar biologiczny stymuluje liczne, chronobiologiczne mechanizmy zdrowotne, takie jak: aktywność przeciwutleniaczy, działanie immunologiczne, reprodukcyjne, trawienie, metabolizm, kontrola nastroju, zarządzanie masą ciała, jakość i długość snu, a także analgetyczne działanie snu na odbiór bólu. (2)

Melatonina a witamina D

Wytwarzanie melatoniny jest powiązane z wytwarzaniem witaminy D. Kiedy słońce wschodzi, witamina D w organizmie zwyżkuje, a melatonina jednocześnie przestaje być produkowana. Pomaga nam to w przejściu od stanu snu do rozbudzenia. To jeden z powodów, dzięki którym jestem zwolennikiem przyjmowania zimowej dawki witaminy D o poranku.

Wiele osób cierpiących na nierównowagę rytmu dobowego doznaje skoków melatoniny za dnia, co w efekcie nakręca apetyt na drugą filiżankę kawy, ciemną czekoladę albo jakąś słodką przegryzkę. Te zwyżki i dołki mogą w konsekwencji prowadzić do gorszego, krótszego snu w nocy.

Badania pokazują, że jeśli przyjmiemy mniej światła słonecznego za dnia (a tym samym, mniej witaminy D), nastąpi spadek produkcji melatoniny w nocy, co zwiększa ryzyko zaburzeń snu. (4)

Witamina D z rana i melatonina na noc to zatem znakomity start ku zestrojeniu się na nowo z rytmem przyrody.

Niska dawka melatoniny

Suplementacja melatoniną stała się popularnym środkiem poprawiającym jakość snu, lecz wielu z nas bierze zbyt duże porcje. Niestety, w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością sprzedaje się głównie duże dawki – dochodzące nawet do 20 mg. Badania wskazują, że mniejsza dawka melatoniny działa równie dobrze, jak większa. Jednakże, eliminuje ryzyko, że przyjęta porcja rozciągnie się na cykl dnia, co skończy się walką z napędzanymi melatoniną napadami zmęczenia. W istocie, jedno z badań nie wykazało żadnej różnicy skuteczności melatoniny w podtrzymywaniu snu pomiędzy dawkami 0,5 mg a 5 mg. (3,5,6)

Natomiast w innym badaniu stwierdzono: „Typowa dawka dla dorosłych wynosi pomiędzy 0,2 miligrama a pięcioma miligramami 60 minut przed snem, zaś dzieci powinny przyjmować mniejszą dawkę. Nadmiar melatoniny może zakłócać sen, zatem należy zaczynać od najmniejszej dawki dwóch dziesiątych miligrama i zwiększać ją według potrzeb”. (3)

Reset zegara biologicznego: wyciśnij ze swojej melatoniny jak najwięcej

W LifeSpa.com opracowaliśmy suplement o niskiej zawartości melatoniny, gdzie jedna kropla to zaledwie 0,1 mg, a 30 kropel równa się trzydziestu miligramom.

Dla zresetowania zegara biologicznego, zalecam swoim pacjentom zacząć od 0,1 mg na 45-60 minut przed snem, i dodawać po kropelce co dwa-trzy dni aż do uzyskania głębokiego, regenerującego snu bez uczucia porannego niedospania. W rzeczywistości, większość nie potrzebuje nigdy przekraczać jednego miligrama. Kiedy optymalna doza zostanie ustalona, należy utrzymać ją przez trzy miesiące. Potem większość moich pacjentów może pomału zmniejszać dawkowanie. Prawidłowa porcja melatoniny stymuluje również jej własną produkcję (zaś nadmiar ją wstrzymuje).

Jeśli masz ukończone 55 lat, dodatkową korzyścią jest fakt, że niewielkie dawki melatoniny są także naturalnym środkiem przeciwko starzeniu! Dzieje się tak, ponieważ nasza produkcja melatoniny spowalnia wraz z wiekiem.

Podczas zimowych miesięcy w naszej szerokości geograficznej jest za mało promieniowania UVB ze słońca, które jest odpowiedzialne za produkcję witaminy D₃ przez skórę. Każdy ma własne, indywidualne zapotrzebowanie na witaminę D₃ i powinien regularnie sprawdzać jej poziom. Celem do osiągnięcia jest wynik 50-80 no/mL we krwi przez okrągły rok. Większość dorosłych potrzebuje brać trzy do pięciu tysięcy IU witaminy D₃ co rano przez zimę, aby podtrzymać ten optymalny wynik.

Zobacz też: 10 powodów, by pamiętać tej zimy o witaminie D